Nejdůležitějších 5 bodů článku
- Co je to B-komplex?
- Jak poznat nedostatek vitaminu B
- Jaké benefity má uživání B-komplexu
- Potraviny obsahující vitamin B
- Kdo by měl B-komplex užívat?
Užívání B-komplexu může být pro vaše zdraví prospěšné, pokud nemáte dostatek vitaminů B z jiných zdrojů. To se může týkat například těhotných osob, veganů nebo osob s určitými zdravotními potížemi.
Co je vitamin B komplex?
Komplex B se skládá z osmi ve vodě rozpustných vitaminů, které plní základní a úzce související funkce v buněčných funkcích těla. Jediným dalším vitaminem rozpustným ve vodě je vitamin C, všechny ostatní jsou rozpustné v tucích.
Vitaminy, které tvoří B komplex jsou:
- B1 (thiamin) - je nezbytný pro zdravý růst a funkci orgánů, včetně mozku a srdce.
- B2 (riboflavin) - tělo potřebuje vitamin B2 k odbourávání tuků a léků.
- B3 (niacin) - tělo potřebuje niacin k udržení zdravé pokožky, nervů a trávení.
- B5 (kyselina pantotenová) - je nezbytný pro zdraví mozku a nervového systému.
- B6 (pyridoxin) - pomáhá tělu vytvářet nové červené krvinky, které přenášejí kyslík do celého těla. Pomáhá také udržovat silný imunitní systém.
- B7 (biotin) - biotin je nezbytný pro zdravé vlasy, nehty a nervové funkce.
- B9 (kyselina listová) - neboli folát, její přirozenou formu - k tvorbě DNA a genetického materiálu. Před těhotenstvím a během něj pomáhá dostatečné množství kyseliny listové snižovat riziko některých vrozených vad.
- B12 (kobalamin) - nervové a krevní buňky těla vyžadují vitamin B12.
Každý z těchto základních vitaminů přispívá k celkové funkci organismu. Většina vitaminů skupiny B se nachází v široké škále potravin, protože jsou velmi důležité pro funkci buněk.
Dobré vědět
Některé z nich, jako například vitamin B12, se nacházejí především v mase a dalších živočišných potravinách.
Jak zjistíte, že máte nedostatek vitaminů skupiny B?
Většina lidí má dostatek vitaminů skupiny B díky vyvážené stravě. Přesto je možné, že jich máte nedostatek, zejména pokud jste delší dobu užívali některé léky, např. inhibitory protonové pumpy, nebo pokud dodržujete velmi přísnou veganskou nebo vegetariánskou dietu.
Následující příznaky mohou signalizovat, že nemáte dostatek vitaminů skupiny B:
- kožní vyrážky
- praskliny kolem úst
- šupinatá kůže na rtech
- oteklý jazyk
- únava
- slabost
- chudokrevnost
- zmatenost
- podrážděnost nebo deprese
- nevolnost
- křeče v břiše
- průjem
- zácpa
- necitlivost nebo brnění nohou a rukou
Pokud máte některý z těchto příznaků a nejste si jisti, proč, objednejte se ke svému lékaři.
Dobré vědět
I když je možné, že trpíte nedostatkem vitaminu B, tyto příznaky se překrývají i s mnoha dalšími základními onemocněními. Váš lékař může stanovit diagnózu a poradit vám další postup.
K čemu je vitamin B komplex užitečný?
Vitamíny skupiny B mají širokou škálu funkcí, mimo jiné umožňují uvolňování energie prostřednictvím metabolismu a podporují nervový systém.
Vitamin B komplex je užitečný mimo jiné také při poruchách spánku, podrážděnosti, únavě, anémii, psychických příznacích a dermatitidě. Nízká hladina vitaminů skupiny B může vést k neurologickým a fyzickým problémům.
Kromě toho mohou vitaminy B komplex přinášet zdraví prospěšné účinky, jako např:
Zdravá funkce mozku
Vitaminy skupiny B hrají vzájemně propojenou roli při udržování správného fungování našeho mozku. Dostatečné množství vitaminů skupiny B v těle je nezbytné pro optimální fyziologické a neurologické fungování.
Některé údaje ukazují, že zejména vitamin B6 může hrát roli v prevenci neurologického onemocnění Parkinsonovy choroby.
Prevence rakoviny
Vitaminy skupiny B mohou hrát roli v prevenci vzniku různých typů rakoviny. Některé výzkumy ukazují, že správné množství vitaminů skupiny B v těle může pomoci tělu bránit se rozvoji rakovinného bujení.
Vitamin B je spojován zejména s nižším rizikem vzniku rakoviny kůže - melanomu.
Stres a chronická únava
Pokud hledáte způsoby, jak bojovat proti stresu, může vám pomoci doplňování vitaminu B. Výzkumy ukazují, že vitaminy skupiny B mohou významně zlepšit náladu a snížit fyziologickou reakci na stres.
U lidí s chronickým únavovým syndromem (CFS) může komplex vitaminů B v rámci nutričního přístupu k léčbě pomoci snížit závažnost příznaků.
Může snížit příznaky úzkosti nebo deprese
Doplňky stravy s vitaminy B-komplexu sice nejsou lékem na duševní poruchy, ale mohou pomoci zlepšit příznaky deprese nebo úzkosti.
Studie na 60 dospělých osobách s depresí ukázala, že léčba komplexem vitaminů B po dobu 60 dnů vedla k významnému zlepšení příznaků deprese a úzkosti ve srovnání s placebem.
Vitaminy skupiny B mohou také zvýšit odpověď na léčbu, pokud jsou podávány v kombinaci s antidepresivy.Jedna studie zjistila, že doplňování vitaminu obsahujícího B12, B6 a kyselinu listovou vedlo k větší a trvalejší antidepresivní odpovědi po dobu 1 roku ve srovnání s placebem.
Nízká hladina některých vitaminů skupiny B v krvi, včetně vitaminů B12, B6 a kyseliny listové, je spojena se zvýšeným rizikem deprese, a proto je důležité vyloučit nedostatek živin, pokud se u vás projevují příznaky deprese.
Případy migrény
Některé výzkumy naznačují, že některé vitaminy skupiny B by mohly pomoci předcházet migréně s aurou, konkrétně:
- vitamin B6
- vitamin B9
- vitamin B12
Vědci také naznačují, že vitamin B2 by mohl pomoci předcházet migréně tím, že ovlivňuje mitochondriální dysfunkci, ke které dochází na buněčné úrovni.
Autoři přehledové studie z roku 2017 se zabývali účinky vitaminu B2 na migrénu. Uvádějí, že tento vitamin je dobře snášen a účinně snižuje frekvenci migrény u dospělých, i když doporučují další výzkum.
Věděli jste?
Afty v ústech, jsou často důsledkem nedostatku železa nebo vitaminů skupiny B.
Které potraviny obsahují vitaminy skupiny B?
Některé potraviny obsahují více vitaminů skupiny B a člověk potřebuje pestrou stravu, aby mohl přijímat všech osm vitaminů.Lidé mohou získat všechny potřebné vitaminy skupiny B z všežravé, vegetariánské nebo veganské stravy.
Hlavním zdrojem vitaminů skupiny B jsou však živočišné produkty. Lidé, kteří dodržují omezené diety, by tedy měli podniknout kroky k zajištění dostatečného příjmu jednotlivých vitaminů z různých zdrojů stravy.Mezi nejlepší potravinové zdroje vitaminů skupiny B patří např:
- hovězí maso
- vepřové maso
- ryby
- orgánové maso
- avokádo
- listová zelenina
- ořechy
- luštěniny
- obiloviny
- mléko
- sýr
- jogurt
- obohacené a fortifikované pečivo a obiloviny
- houby
Kdo by měl B komplex užívat?
Těhotné osoby
Vitaminy skupiny B jsou důležité zejména v těhotenství.V ideálním případě by se tak mělo dít i v měsících před otěhotněním. Těhotné osoby by navíc měly konzumovat foláty - přirozenou formu kyseliny listové - z potravinových zdrojů.
Věděli jste?
Příjem doporučeného množství kyseliny listové a folátů snižuje podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) riziko vrozených vad postihujících mozek a míchu.
Těhotné osoby potřebují také dostatek vitaminu B12. Studie ukazují, že nedostatek vitaminu B12 má souvislost s předčasnou ztrátou těhotenství, nízkou porodní hmotností, vysokým krevním tlakem těhotné osoby a abnormalitami plodu.
U žen, které čekají dítě, mohou vitaminy skupiny B pomoci zvládat hladinu energie, zmírnit nevolnost a snížit riziko vzniku preeklampsie.
Vegetariáni a vegani
Lidé, kteří se stravují vegetariánsky, nejedí maso, včetně hovězího, drůbežího a ryb. Lidé, kteří se stravují vegansky, nejedí žádné živočišné produkty včetně masa, vajec a mléčných výrobků.
Vegetariánská a veganská strava může zvyšovat riziko nedostatku B12. Tento vitamin je obsažen v mnoha potravinách živočišného původu, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.
Lidé, kteří jedí vejce a mléčné výrobky, mohou potřebný B12 získávat z těchto potravin. Ti, kteří nejedí žádné živočišné produkty, však mohou potřebovat doplňky stravy.
Lidé, kteří podstoupili operaci žaludečního bypassu
Osoby, které podstoupily operaci žaludečního bypassu, známou také jako bariatrická operace, často potřebují vitaminové doplňky.
Výzkum naznačuje, že tato operace zvyšuje potřebu B12. Existují další důkazy o tom, že mnoho lidí po této operaci potřebuje multivitamin který obsahuje vitaminy skupiny B a další živiny, alespoň v krátkodobém horizontu.
Starší dospělí
Lidé, kterým je 65 let a více, mohou mít prospěch z doplňku stravy s obsahem B-komplexu.Výzkumy ukazují že starší dospělí jsou náchylnější k nedostatku vitaminu B12. Některé důkazy naznačují, že vyšší hladina B12 může pomoci zpomalit stárnutí mozku. Potvrzení tohoto zjištění však vyžaduje další výzkum.
Podle systematického přehledu a metaanalýzy může být nízká hladina B12 a folátu - dietního ekvivalentu kyseliny listové neboli vitaminu B9 - spojena s depresí u starších lidí.
Zdravotní rizika
Přestože komplex vitaminů B má mnoho zdravotních výhod a je nezbytný pro celkové fungování organismu, doplňování vitaminů B s sebou nese určitá rizika, zejména při vysokých dávkách.
Protože vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě, je obtížné se jimi předávkovat, protože tělo jejich přebytek odplaví. Je však možné, že se u vás projeví negativní účinky přílišného množství vitaminů.
Při nadměrné konzumaci může mít několik různých vitaminů skupiny B specifické vedlejší účinky. Například:
Vitamin B6 – Příliš mnoho vitaminu B6 může vést k periferní neuropatii, což je ztráta citu v rukou a nohou.
Folát neboli kyselina listová – Příliš mnoho tohoto vitaminu může zakrýt příznaky nedostatku vitaminu B12, což může nakonec vést k poškození nervového systému.
Niacin – Příliš mnoho niacinu může způsobit zarudnutí kůže. Dlouhodobé nadměrné užívání může vést k poškození jater.
Ačkoli neexistuje dostatek výzkumů, které by přesně řekly, co se stane, pokud budete konzumovat příliš mnoho B-komplexu, více nemusí být nutně lepší, zejména v dlouhodobém horizontu.
B-komplex pro děti
Jak děti rostou, začíná na ně doléhat tlak učení, domácích úkolů, testů a dalších vzdělávacích aktivit. Proto je důležité, abyste dětem poskytli správné živiny, zejména vitaminy B-komplex, které podpoří jejich mozkové funkce.
Přestože vyvážená strava, dobrý spánek a každodenní fyzická aktivita pomohou udržet vaše dítě na cestě k úspěchu, existují další věci, které můžete udělat pro zlepšení jeho kognitivního zdraví a učení.
Stejně jako jsou prenatální vitaminy nezbytné pro podporu optimálního vývoje dětí v děloze, potřebují rostoucí děti trvalou podporu vitaminy a minerály. Prenatální a dětská fáze jsou pro vývoj mozku nejkritičtější.
Během těchto fází se tvoří neurony, které zlepšují kognitivní zdraví a funkci mozku. Během dětství je zásadní optimální výživa a doporučený příjem několika klíčových živin, jako jsou vitaminy skupiny B.
Autor: Tereza Hoffmannová
Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cznebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.
Zdroje:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856#who-should-take-them
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-b-complex
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19319844/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029320/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#recommended-daily-intake
